Мышечные группы

Необходимо развивать эту группу мышц, чтобы улучшать соотношение сил передней и задней поверхности бедра. Это в свою очередь положительно влияет на результаты в ходьбе, беге, прыжках, а также является профилактикой повреждения связочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестообразной связки).

Ретракция лопатки увеличивает субакромиальное пространство. При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее ее силовой потенциал. Таким образом, ретракция плечевого пояса рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса

Всего принято выделять три группы мышц (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников, 1996):

• передняя большеберцовая,
• длинный разгибатель пальцев,
• длинный разгибатель большого пальца;

• поверхностный слой:
  • трехглавая мышца голени – сгибает голень в коленном суставе, производит сгибание стопы, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади; в ней различают
    • икроножную - двуглавую мышцу на задней поверхности голени.
    • и камбаловидную мышцу, которая вместе с икроножной крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
  • подошвенная;
• глубокий слой:
  • подколенная,
  • длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II-V пальцев стопы, принимает участие в сгибании стопы, поднимая ее медиальный край (супинируя);
  • длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает боль-шой палец стопы, а также участвует в сгибании II-V пальцев стопы за счет фиброзных пучков, добавленных к сухожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует);
  • задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая её кнаружи (супинирует).

• длинная малоберцовая – сгибает стопу, опуская её медиальный край (пронирует);
• короткая малоберцовая – сгибает стопу, отводит и поднимает ее латеральный край (пронирует);
• третья малоберцовая мышца.

При тренировке мышц верхней части тела, а также при выполнении становых тяг, развитие мышц предплечий играет ключевую роль, часто лимитируя выполнение упражнений. Этого удается частично избежать двумя путями: использованием кистевых лямок или тренировкой мышц предплечья.

Тренировка мышц предплечья проводится в двух направлениях: 1) увеличение силы мышц, в основном для усиления захвата; 2) профилактика перенапряжений, а также восстановление после травм. Во втором пункте упражнения выполняются с относительно большим количеством повторений (не менее 8), в полную амплитуду.

Приводящие мышцы не только приводят бедро, но и участвуют в сгибании, разгибании и вращении бедра. Например, при глубоких приседаниях, в фазу начала вставания приводящие мышцы создают основное усилие. И эта группа мышц одна из наиболее часто травмируемых.

При завале коленей внутрь снижается эффективность большой приводящей мышцы при подъёме из низкого седа (она подобно тетиве лука: эффективна если лук жёстко удерживается). Поэтому отводящие бедро мышцы должны удерживать колени в стабильном состоянии, хотя они и находятся в не очень выгодном, уже укороченном состоянии.

Тренировка приводящих мышц:

Базовые (с тренировкой и других мышц):

• приседания глубокие. В глубоком седе большая приводящая имеет лучший момент силы для разгибания бедра, чем другие разгибатели бедра
• латеральные приседания
• латеральные приседания со слайдом (+отягощение у груди или внизу в руках например лэндмайн

Изолированные:

• Приведение бедра лежа на боку (открытая цепь)
• Копенгагенские приведения/планка (закрытая цепь) - статика (опора на согнутое колено на пол/лавку/с диском на области таз -> на середину голени -> на щиколотку) / динамика то же самое
• Скрестный шаг спереди (туда обратно) с резиной/тросом на поясе, которая тянет вбок (подобрать натяжение резины). Но не толкаться ближней к точке прикрепления резины ногой, а тянуть приводящими мышцами дальней ноги
• Приведение бедра в сочетании со сгибанием в открытой цепи стоя (гребенчатая, длинная, короткая приводящие) — с нижнего блока сбоку (или с резиной на щиколотке если нужно конец амплитуды тренировать). Или резину выше колена, если есть проблемы с коленом. Более специфично: для хоккеистов резину за стопу и приведение со сгибанием бедра с внутренним вращением; опора на переднюю подсогнутую ногу. (Если в тренировке были приседания и большая приводящая уже нагрузилась, то не делать копенгагенскую планку, а сделать это упражнение где большая приводящая меньше задействуется)
• Работа против силы трения — тянуть диск не ремне (или лучше лёгкие сани), также бедро из отведения, разгибания и наружного вращения
• Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине (повторениями 10-12 или в статике 30-40 сек, ИВН7 / или по 3-5 сек удержания с таким же отдыхом но ИВН8-9). Дыхание ровное без задержек.
• Статическое усилие в упоре в вертикальную стойку силя на полу - щиколоткой или коленом одной ноги давим в приведение (интервалами по 3-10 сек). Преимущество: можно работать на разном угле отведения бедра в статике.