| "Восьмёрка с чашками" | 3 |
| "Египетский шаг" | 8 |
| "Русский бильярд" | 8 |
| "Шея журавля" | 4 |
| #2 Scorpion spin (Handglide, вращение в упоре в живот) | 2 |
 | #2steppushups | 3 |
 | #side2sidepushups | 1 |
| #squattwist + #highknees / Squat twist + High knees | 3 |
 | #threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой | 4 |
 | 1 Растяжка подошвенного свода стопы и сгибателей пальцев стопы сидя нога на ногу | 1 |
 | 1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик | 1 |
 | 1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) / Chin tuck | 1 |
| 10-step (Forth & Back) | 2 |
 | 2 steps footwork (2 шага от 7-steps) | 1 |
 | 2 Растяжка разгибателей пальцев стопы сидя на стуле/полу (дистальные отделы пальцев) | 1 |
 | 2-step | 2 |
 | 2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя | 1 |
 | 2. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену | 2 |
 | 2steps: Front-step, Back-step, Side-step (+kick = salsa-step), Side Crossover step | 1 |
 | 3 Растяжка тыльной части стопы и нижней части ноги | 1 |
 | 3-step (Scramble) | 3 |
 | 3. Hollowback без стены. Пробуем разные вариации ногами | 3 |
![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png) | 3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее] | 1 |
 | 360 degree flag walk / 360 degree flag walk | 10 |
 | 4 corners (side-step по 4 углам) | 1 |
 | 4 Растяжка передней части стопы и нижней части голени сидя на пятках | 1 |
 | 4-step | 3 |
 | 4. Arch hollowback на голове | 4 |
![4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_razgibaniye-shei-le-zha-golova-na-vesu.png) | 4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее] | 1 |
 | 5 Растяжка передней и латеральной части стопы и нижнего отдела голени сидя | 1 |
 | 5-step | 1 |
 | 5. Arch hollowback с опорой ногами о стену. Смотрим на потолок | 5 |
 | 5. Боковые наклоны головы | 1 |
 | 6 Растяжка икроножной и задней нижней части ноги лёжа на спине | 1 |
 | 6-step (6 шагов) / Six step, 6step | 3 |
| 6-step spin (Sixtep Spin) | 4 |
 | 6. Arch hollowback от пола из мостика одной ногой толкаемся | 6 |
 | 6. Повороты головы без/с ремнём | 1 |
 | 7 Растяжка икроножных мышц в разножке и упоре в стену (дорсифлексия) / LUNGING STRAIGHT LEG CALF STRETCH | 1 |
 | 7-step | 2 |
 | 7. Сгибание шеи в положении сидя | 1 |
 | 8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон | 1 |
 | 8-step | 2 |
 | 9 Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон | 1 |
| 90DPU (90hspu, 90degreepushup, 90° HSPU) - отжимания из горизонтального положения в стойку на руках / 90DPU, 90degreepushup | 10 |
 | Advanced tuck | 5 |
| Air Baby | 4 |
| Air chair | 4 |
| AIR FLARE / AIR TWIST (план) | 4 |
| Assisted roll up (подъем с поддержкой) / Assisted roll up | 1 |
Inspire