- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Малоберцовая группа
- Сядьте на стул или на пол, голожив одну ногу на колено другой.
- Одной рукой захватите стопу с пяткой.
- Другой рукой захватите снаружи дистальный отдел стопы.
- Сделайте выдох и медленно поверните стопу вверх (инверсия).
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощущать растяжение в передней и латеральной части стопы и нижней части ноги.
Это упражнение входит в комплексы
Сложность 1
Бесплатно
Майкл Дж. Алтер - "Наука о гибкости"
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
