| 1 | Все мышцы на каждой тренировке (Whole body) | Все мышцы | | | |
| 2 | Все мышцы с чередованием большой и умеренной нагрузки | Все мышцы — большая нагрузка | Все мышцы — умеренная нагрузка | | |
| 3 | Сплит A/B | A | B | | |
| 4 | Сплит A-большая/B-большая/Все-умеренная | A — большая нагрузка | B — большая нагрузка | День 3: Все мышцы — умеренная нагрузка | |
| 5 | Все мышцы (Full Body) с акцентами нагрузки | A — большая нагрузка
B — умеренная нагрузка | B — большая нагрузка
A — умеренная нагрузка (по остаточному принципу) | | |
| 6 | Все мышцы (Full Body) с акцентами за 4 дня | A — большая нагрузка
B — умеренная нагрузка | B — большая нагрузка
A — умеренная нагрузка | Все мышцы — большая нагрузка | Все мышцы — умеренная нагрузка |
| 7 | Сплит A/B/C с акцентами | A — большая нагрузка
C — умеренная нагрузка | B — большая нагрузка
A — умеренная нагрузка | C — большая нагрузка
B — умеренная нагрузка | |
| 8 | "Традиционный качковский" сплит A/B/C | A | B | C | |
| 9 | Микроцикл Full Body + разная направленность | Основные и вспомогательные упражнения | Специальные упражнения (на мощность; циклические или интервальные для аэробной выносливости; реабилитационные) | Основные и вспомогательные упражнения | Специальные упражнения (на мощность; циклические или интервальные для аэробной выносливости; реабилитационные) |
Inspire