Майкл Дж. Алтер - "Наука о гибкости"

1		1 Растяжка подошвенного свода стопы и сгибателей пальцев стопы сидя нога на ногу
2		2 Растяжка разгибателей пальцев стопы сидя на стуле/полу (дистальные отделы пальцев)
3		3 Растяжка тыльной части стопы и нижней части ноги
4		4 Растяжка передней части стопы и нижней части голени сидя на пятках
5		5 Растяжка передней и латеральной части стопы и нижнего отдела голени сидя
6		6 Растяжка икроножной и задней нижней части ноги лёжа на спине
7		7 Растяжка икроножных мышц в разножке и упоре в стену (дорсифлексия)
8		8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон
9		9 Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон
10		Бабочка: cо сгибанием позвоночника / с прямой спиной
11		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине
--		Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопа
--		Ротация грудного отдела лёжа на спине (Скрутка лёжа, Супта Матсиендрасана)
--		Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедро
--		Side to side (Скручивание из стороны в сторону / Опускание согнутых ног на бок лёжа на спине)
--		Сгибание из положения сидя
--		Сгибание туловища в положении лежа
--		Половинная поза царя рыб (Ардха матсьендрасана)
--		Полное разгибание туловища из положения лёжа (Кобра без напряжения разгибателей спины)