- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы шеи
- Показано при:
- Протракция шейного отдела Верхний перекрёстный синдром Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника
Это интересно...
Это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. Выполнив движение десять раз, вы должны оценить его результаты. Если наметилась централизация или снижение интенсивности боли, можно смело продолжать процедуру. В этом случае следует повторять движение десять раз в ходе занятия при шести-восьми занятиях в течение дня. Если же боль усилилась или распространилась в сторону от позвоночника, появились ощущения покалывания и онемения в пальцах кисти, необходимо прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Если присутствует укорочение грудных мышц, то сначала можно МФР грудных мышц, динамический стретчинг грудных мышц у стены.
Лёжа на полу. (Под голову можно подушку или подсдутый мяч, если некомфортно и сильная протракция). Движение плечами вниз к ногам, скользя лопатками по полу. Макушкой тянуться вверх с лёгким давлением затылка на пол. Эффект должен быть таков, что голова и шея как бы отклоняются назад до отказа, а плоскость лица остается параллельной плоскости поверхности. Сохраняйте данную позицию в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, тогда голова и шея автоматически займут исходное положение.
Прогрессия: Давить пальцами под подбородок (по дуге пытаясь запрокинуть голову), клиент медленно сгибает подбородок к шее и медленно разгибает.
![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](/images/exercises/rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png)
6-8 раз в день по 10 повторений (удержание 10-20 сек
Это упражнение входит в комплексы
![4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_razgibaniye-shei-le-zha-golova-na-vesu.png)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
