- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы шеи
- Оборудование
- Ремень для йоги
- Показано при:
- Тугоподвижность шейного отдела позвоночника
Это интересно...
Упражнение при тугоподвижности шеи (верхний отдел) для увеличения безболезненной амплитуды разгибания головы и шеи. В норме верхний отдел шеи должен быть мобильным, а нижний стабильным. Натяжение ремня таким образом стабилизирует шею, что локализует и сосредотачивает движение разгибания в верхнешейный регион.
Обхватить ремнём шею и слегка натянуть его руками вперёд. Поднимая руки и взгляд вверх, плавно разгибайте шею до начала болезненных ощущений
2-3 подхода по 5-7 раз (3 раза в день)
![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
