- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы шеи
- Показано при:
- Протракция шейного отдела
Сначала поделать несколько раз ретракцию головы. Опустите голову вперед так, чтобы подбородок был как можно ближе к грудной клетке. Сцепив пальцы, положите руки на затылок. Расслабьте мышцы рук, при этом локтевые суставы опустятся вниз. В этом положении голова под действием веса рук наклонится еще сильнее, подбородок плотнее прижмется к груди. Упражнение можно выполнить более эффективно, если осторожно, но достаточно крепко надавить руками на голову, увеличивая объем движения вниз. Удержав положение максимального сгибания шеи в течение нескольких секунд, верните голову в исходное положение.
6-8 раз в день по 2-3 подхода.
Это упражнение входит в комплексы
![4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_razgibaniye-shei-le-zha-golova-na-vesu.png)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
