- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Передняя большеберцовая
- Показано при:
- Шинсплинт (синдром расколотой голени)
МОЖНО ТОЛЬКО ТЕМ, У КОГО НЕ БЫЛО ПРОБЛЕМ С КОЛЕННЫМИ СУСТАВАМИ.
- Опуститесь на колени, пальцы ног обращены назад. Если такое положение для вас неудобно, подложите под голени одеяло.
- Сделайте выдох и медленно сядьте на верхнюю часть пяток (если сможете).
- Захватите рукой дистальную часть пальцев ног и подтяните их по направлению к голове.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны испытывать растяжение вдоль голени. Главный акцент делается на передние большеберцовые мышцы.
Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени» Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
