- eng.
- Chin tuck
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы шеи
- Показано при:
- Перенапряжение верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку Протракция шейного отдела Верхний перекрёстный синдром Тугоподвижность шейного отдела позвоночника
Это интересно...
Если при выполнении сильные боли, то заменить на Втягивание головы лёжа на спине.
1) Задвигать голову затылком к опоре или без сидя или стоя, не запрокидывая затылок. Втягивая подбородок.
2) Нажимать руками на подбородок, еще дальше смещая голову по оси назад. Задержаться 1-2 сек и вернуться в исходное положение.
3) Прогрессия: надавить слегка затылком на плоскость, и добавить сгибание подбородком к шее. Вернуться в привычное состояние
4) Прогрессия: поднимать руки над головой, сохраняя прижатый затылок и не поднимая надплечья. Если надплечья поднимаются - то заниматься активацией передней зубчатой мышцы.
5) Ретракция лёжа на животе или на предплечьях прогнувшись и выталкиваясь из плеч выше
6) Ретракция стоя, спиной прижав сдвоенный мяч
7) Ретракция сидя с эспандером
Важно, чтобы подбородок не поднимался, а двигался по горизонтальной линии. Другими словами, необходимо продолжать смотреть прямо вперед, не наклоняя головы. Когда голова максимально отодвинута назад, достигается втянутая позиция головы. Сохранив это положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь, чтобы голова вернулась в исходное положение
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- Маккензи: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода, <30 сек отдых (6-8 раз в день)
- 2-3 подхода по 8-10 раз (3-4 раза в день)
Это упражнение входит в комплексы
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
