Средняя ягодичная (СЯМ)
Gluteus medius
Начало:
Ягодичная поверхность подвздошной кости
Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление:
Большой вертел
Большой вертел
Функции:
- Отводит бедро
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
- При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону
- Важный стабилизатор ТБС
Варианты упражнений
Агонист (Основная нагрузка)
Показаны записи 1-35 из 53.
Боковой шаттл (челночный бег в стороны)
Фитнес: начальный (этап 1)
Внутреннее вращение бедра сидя с бэндом/тросом/амортизатором
Фитнес: начальный (этап 1)
Наружное вращение бедра с амортизатором/тросом/бэндом
Фитнес: начальный (этап 1)
Разведение ног сидя с мини-бэндом
Фитнес: начальный (этап 1)
Разведение поднятых ног с мини-бэндом лёжа на спине
Фитнес: начальный (этап 1)
Отведение ноги (в сторону) на блоке стоя
Фитнес: начальный (этап 1)
Боковая планка (латеральная выносливость)
Фитнес: начальный (этап 1)
Отведение бедра без/с мини-бэндом лёжа на боку (Моллюск, ракушка)
Фитнес: начальный (этап 1)
Отведение прямой ноги с мини-бэндом лёжа на боку
Фитнес: начальный (этап 1)
Отведение прямой ноги стоя с утяжелителем
Фитнес: начальный (этап 1)
Ходьба вперёд с мини-бэндом
Фитнес: начальный (этап 1)
Разведения ног лёжа с мини-бэндом
Фитнес: начальный (этап 1)
Ягодичный мостик
Фитнес: средний (этап 2)
Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах
Фитнес: начальный (этап 1)
Ласточка (наклон на одной ноге с вытяжением одноименных руки и ноги)
Фитнес: начальный (этап 1)
Ягодичный мостик с минипетлёй
Фитнес: начальный (этап 1)
«Коррекционная» становая тяга на одной ноге с гантелью
Фитнес: средний (этап 2)
Обратный бросок медбола через голову // + спринт // прыжок вперёд, бросок через голову и спринт
Фитнес: средний (этап 2)
Подскоки через барьеры // Подскоки в сторону через барьеры
Фитнес: средний (этап 2)
Частичные (распределённые) приседания на одной ноге с гантелями
Фитнес: средний (этап 2)
Прыжки на плиобокс из неподвижного положения
Фитнес: начальный (этап 1)
Прыжок на плиобокс с противодвижением и приземлением с поворотом
Фитнес: начальный (этап 1)
Прыжки из приседа // Прыжок через линию из приседа // Прыжок из приседа в нескольких направлениях
Фитнес: средний (этап 2)
Латеральные шаги с резиной (партнёр удерживает сбоку и перемещается за тренирующимся)
Фитнес: средний (этап 2)
Наклоны на одной ноге с жимом гантелей вверх
Фитнес: средний (этап 2)
ЛИНЕЙНЫЙ СНИЗУ ВВЕРХ Бросок набивного мяча из приседа // +с прыжками
Фитнес: средний (этап 2)
Ножницы и Выпады шагами вперёд без отягощения / с минибэндом
Фитнес: средний (этап 2)
Прыжок из приседа + прыжок-звезда
Фитнес: средний (этап 2)
Латеральный прыжок с одной на другую ногу с резиной
Фитнес: средний (этап 2)
Пружинный прыжок + прыжок-складка
Фитнес: средний (этап 2)
Боковой прыжок с отведением ноги
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Прыжки в высоту и длину (со стабилизацией при приземлении) // с эластичной лентой
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Прыжок из выпада / или смена в воздухе
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Прыжок из приседа + прыжок-складка (так джамп)
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Синергист (Второстепенная нагрузка)
Показаны записи 1-10 из 10.
Выбросы лэндмайна от бедра (поворот корпуса с закреплённой штангой) // стоя на коленях
Фитнес: средний (этап 2)
Подскоки со сменой ног // подскоки в сторону со сменой ног // Скоростные подскоки
Фитнес: средний (этап 2)
Пружинный прыжок
Фитнес: средний (этап 2)
Прыжки на скакалке (single-unders) // Двойные прыжки (double-unders)
Фитнес: средний (этап 2)
Прыжок с подъёмом пяток
Фитнес: средний (этап 2)
Подскок с перекрёстным шагом
Фитнес: средний (этап 2)
Бросок набивного мяча двумя руками стоя на одной ноге // Взрывной бросок двумя руками на одной ноге
Фитнес: средний (этап 2)
Прыжок на одной ноге (на небольшую длину, но с краткими упругими приземлениями)
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Силовой прыжок в длину на одной ноге // Скоростной прыжок на одной ноге
Фитнес: продвинутый (этап 3)
Стабилизатор
Показаны записи 1-3 из 5.
Сгибания бедра стоя с резиной (мини-бенд)
Фитнес: начальный (этап 1)
Стойка на одной ноге босиком (баланс на одной, равновесие)
Фитнес: начальный (этап 1)
Наклон на одной ноге с контролем нейтрали (динамическое равновесие)
Фитнес: начальный (этап 1)
Inspire
- Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
- Согласие на обработку
- Политика конфиденциальности