Прыжки на скакалке (single-unders) // Двойные прыжки (double-unders)

Разминка:

2 раунда 20 секунд работы/20 секунд отдыха:
- бег на месте
- легкие подскоки на двух ногах
- джампинг джек

Это классическое плиометрическое упражнение, выдержавшее проверку временем. Ритмичные прыжки примерно на одну высоту через крутящуюся скакалку позволяют вызвать реакцию растяжения мышц и сухожилий голе- ни и стопы. Обычный вариант прыжков со скакалкой предполагает ритмичную комбинацию из двух прыжков в промежутке между ее оборотами, однако, в зависимости от целей упражнения, можно использовать и другие варианты. Как правило, плиометрические упражнения выполняются непродолжительное время, но прыжки через скакалку традиционно используются для тренировки выносливости. Более короткие и взрывные прыжки через скакалку могут использоваться для развития в нижних конечностях силы отталкивания от поверхности. Менее интенсивные и более затяжные прыжки через скакалку выполняются в качестве простой разминки перед более интенсивными плиометрическими упражнениями.

Вариант: Взрывные прыжки с двойным оборотом скакалки (double-unders

Взрывной вариант прыжков через скакалку предполагает два оборота скакалки на каждый прыжок. Обычно для выполнения этого упражнения требуется выполнять более высокий и взрывной прыжок и прокручивать скакалку с большей скоростью. Выполняется несколько прыжков подряд, обычно 6–10 за подход. Задача — поддерживать значительную высоту прыжка в ходе всех повторений упражнения. Дыхание - вдох на один двойной, выдох на следующий двойной (или если быстрые, то вдох на 2 двойных и выдох на следующие 2 двойных)

1. Научиться делать одинарные прыжки как можно медленнее и выше.
2. Одинарные прыжки с разной высотой (2 низких +1 высокий), но скорость скакалки одинаковая.
3. 1 двойной через 2 одинарных. В высокий прыжок добавить ускорение скакалки, чтобы сделать двойной прыжок.
4. 1 одинарный + 1 двойной ( и дальше переходить на двойные)