- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро
- Показано при:
- Колено Нестабильность (недостаток контроля) коленного сустава
Это интересно...
Для стабилизации со стороны внутренней поверхности бедра.
- Сначала на коротком рычаге (на согнутом колене на лавке)
- Потом без стула/лавки - с пола стопа на полу, а не на стуле
- Потом на среднем рычаге (на разогнутом колене опора на середину голени)
- потом на длинном рычаге (опора на щиколотку)
- с утяжелителем, с палкой в свободной руке, с гантелью или диском на области таза
- 3x15сек в статике
- 8+8, 202
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
