ДОП: Мышцы, приводящие бедро

Мышцы в составе

Большая приводящая

Гребенчатая мышца

Длинная приводящая

Короткая приводящая

Тонкая (нежная) мышца

Приводящие мышцы не только приводят бедро, но и участвуют в сгибании, разгибании и вращении бедра. Например, при глубоких приседаниях, в фазу начала вставания приводящие мышцы создают основное усилие. И эта группа мышц одна из наиболее часто травмируемых.

При завале коленей внутрь снижается эффективность большой приводящей мышцы при подъёме из низкого седа (она подобно тетиве лука: эффективна если лук жёстко удерживается). Поэтому отводящие бедро мышцы должны удерживать колени в стабильном состоянии, хотя они и находятся в не очень выгодном, уже укороченном состоянии.

Тренировка приводящих мышц:

Базовые (с тренировкой и других мышц):

• приседания глубокие. В глубоком седе большая приводящая имеет лучший момент силы для разгибания бедра, чем другие разгибатели бедра
• латеральные приседания
• латеральные приседания со слайдом (+отягощение у груди или внизу в руках например лэндмайн

Изолированные:

• Приведение бедра лежа на боку (открытая цепь)
• Копенгагенские приведения/планка (закрытая цепь) - статика (опора на согнутое колено на пол/лавку/с диском на области таз -> на середину голени -> на щиколотку) / динамика то же самое
• Скрестный шаг спереди (туда обратно) с резиной/тросом на поясе, которая тянет вбок (подобрать натяжение резины). Но не толкаться ближней к точке прикрепления резины ногой, а тянуть приводящими мышцами дальней ноги
• Приведение бедра в сочетании со сгибанием в открытой цепи стоя (гребенчатая, длинная, короткая приводящие) — с нижнего блока сбоку (или с резиной на щиколотке если нужно конец амплитуды тренировать). Или резину выше колена, если есть проблемы с коленом. Более специфично: для хоккеистов резину за стопу и приведение со сгибанием бедра с внутренним вращением; опора на переднюю подсогнутую ногу. (Если в тренировке были приседания и большая приводящая уже нагрузилась, то не делать копенгагенскую планку, а сделать это упражнение где большая приводящая меньше задействуется)
• Работа против силы трения — тянуть диск не ремне (или лучше лёгкие сани), также бедро из отведения, разгибания и наружного вращения
• Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине (повторениями 10-12 или в статике 30-40 сек, ИВН7 / или по 3-5 сек удержания с таким же отдыхом но ИВН8-9). Дыхание ровное без задержек.
• Статическое усилие в упоре в вертикальную стойку силя на полу - щиколоткой или коленом одной ноги давим в приведение (интервалами по 3-10 сек). Преимущество: можно работать на разном угле отведения бедра в статике.