Приседания со штангой на спине (ПСШС)

Стойка в распределенных приседаниях – стопы на ширине плеч или немного шире. Носки слегка развернуты наружу. Штанга устанавливается на стойку на уровне плечевых суставов или чуть ниже (на уровне середины грудины).

Такие приседания являются достаточно безопасными для коленных суставов и для позвоночника (в случае приседаний с отягощением). Впрочем, каждый должен определить свою возможную глубину седа, исходя из индивидуального состояния - чем глубже, тем лучше, но с сохранением НПП.

Ширина захвата определяется подвижностью плечевых суставов и высотой размещения грифа на спине. Оптимальный хват (односторонний прямой и достаточно узкий (на 20-30 см шире плеч), чтобы стабилизировать верхнюю часть спины, но не настолько, чтобы локти «ушли назад» – разогнулись плечи и/или кисти. Руки в плоскости туловища, с возможностью двинуть локтями вперёд и назад. Запястья, позвоночник и лопатки в нейтральном положении.

Использование мягких подкладок под штангу не рекомендуется, так как ухудшает передачу усилия и допускается лишь в случае боли/сильного дискомфорта при удержании штанги.

Приседание – это движение таза вниз, движение назад вспомогательное и не должно превосходить движение вниз в любой точке амплитуды. Неправильным движением является приседание «в колени», при котором таз движется не вниз-назад, а вниз-вперед перед неизбежным движением назад для сохранения равновесия.

Если при движении вниз «ведет» таз, то при поднимании необходимо ориентироваться на движении плечевого пояса вверх-назад. И вновь следует отметить, что движение вверх – основное.

Вдох через нос при опускании в присед. Задержка дыхания внизу и в начале подъёма вверх. Выдох во второй части подъёма, когда уверены в успешном окончании.