Приседания (squats)I линия

13 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Экспорт данных с текущей страницы

HTML CSV Текст Excel PDF JSON

Восстанавливаем нормальную функцию у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих заболевания ОДА или после травм/операций. Зачастую эта категория людей не способна выполнить полное приседание без дополнительного отягощения. И даже приседание до параллели вызывает сложность, в то же время такие люди способны быстро и долго ходить.

1		Облегчённые приседания при помощи верхнего блока (или 2 блоков) как противовес (динамические) / TRX – Приседания (M) / держась за шведскую стенку/спинку стула TRX Squat (M) Норма: Не менее 10 повторений до параллели бёдер с полом с противовесом 10-20кг после травм коленей ->3x10 тазодоминантные колено над носком
2		Приседания спиной по стене Wall squats
3		Приседания лицом к стене руки на стене (Overhead) Face the Wall Squat
4		Статические приседания (стульчик) у стены/фитбола Static squat Норма: От 30 до 60 сек
5		Приседания без отягощения (Воздушные приседания) BODYWEIGHT SQUAT Норма: -> 30 раз
6		Приседания с разной постановкой стоп: узко/широко(сумо)/разножка(ягодичные), эксцентрический контроль BODYWEIGHT Narrow/Sumo/Split SQUAT
7		Приседания с касанием лавки Bodyweight box squat
8		Приседания с паузой в нижней точке (комбинированные) (с опорой о мяч → безопорные) EXERCISE BALL WALL SQUAT
9		Приседания с гимнастической палкой/бодибаром вдоль позвоночника Squats with control of neutral spine position Норма: 20 раз до параллели с полом и с прямой спиной.
10		Распределённые приседания на босу (сторона платформы)
11		Боковой выпад лэндмайн с грифом внизу
12		Приседания со смещением веса на одну ногу
13		Оверхед приседания с супер-бэндом RESISTANCE BAND OVERHEAD SQUAT

Критерий для перехода на 2 этап:

Способны присесть без остановки и дополнительной опоры до параллели бёдер с полом 10 раз и с сохранением НПП, и при этом не возникает дискомфорт в суставах.

Основные ограничители правильной техники приседаний:

• недостаточная мобильность голеностопа (в дорсифлексию)
• недостаточная гибкость хамстрингов
• недостаточная мобильность в грудном отделе позвоночника

Все эти факторы проверяются простыми тестами, которые дают понять имеет ли место мышечное или суставное ограничение.

Активность квадрицепса в приседаниях со штангой выше, чем при жимах ногами или разгибании голени.