- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра ДОП: Мышцы шеи Мышцы голени и стопы Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы
- Относится к:
- ИИ Голтиса
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
| 1. Пробуждение | Встряхивание |
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100-120 повторов) |
| Икроножная мышца |
ВДОХ ↑ 1 группа: 2⇒4 x 9 ↓3 ост. → 2⇒4 x 8 1,5↓ 2 группа: 2⇒4 x 12 ↑3 ост. 3 группа: 3 x 91,5 ↑ 4 группа: 3 x 12 5 группа: 3 * 9 |
|
| Шея: наклоны головы вперёд-назад |
ВДОХ ←, ВЫДОХ → 3 * 9-12 |
|
| Хвост скорпиона (смотрим в лавочку) | ВДОХ ↓ 3 * max(12) с фикс. 2-5 сек в верхней фазе (потом с утяжелением) |
|
| 2. Основной | Приседания | ВДОХ ↓ 1 группа: 1) 4 * 9 ↓3 ост. (без перерывов между подходами и сразу ко 2-му упражнению - пауза 5-7 сек.) 2) 4 * 81,5 ↓ (перерыв 1-2 мин.) 3) 3 * (S1+S2) S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...) S2: max 0,5 ↓ (21) 2 группа: 1) 3 * 8 ↓3 ост. (пауза 5-7 сек.) 2) 3 * 91,5 ↓ (перерыв 1-2 мин.) 3) 3 * (S1+S2) S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...) S2: max0,5 ↓ (33) 3 группа: 1) 3 * 7 ↓3 ост. (пауза 5-7 сек.) 2) 3 * 81,5 ↓ (перерыв 1-2 мин.) 3) 3 * (S1+S2) S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...) S2: max0,5 ↓ (33) 4 группа: 1) 3 * max(7)1,5 ↓ (пауза 5-7 сек.) 2) 3 * max(7) ↓ 3 ост. (перерыв 1-2 мин.) 3) 3 * (S1+S2) S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...) S2: max0,5 ↓ (21) 5 группа: 1) 3 * max(5)1,5 ↓ (пауза 5-7 сек.) 2) 3 * max(9) (перерыв 1-2 мин.) 3) 3 * (S1+S2) S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...) S2: max0,5 ↓ (12) |
| 3. Активация | Склёпка |
1 группа: 4 x max(21) 2 группа: 3 x max(30) 3-4 группы: 3 x max(21) 5-6 группы: 3 x max(16) 7 группа: 3 x max(12) |
Это упражнение входит в комплексы
Сложность 1
Бесплатно
ИИ: СТУПЕНЬ 1
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
