- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой)
- Синергисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Большая приводящая Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
Можно задействовать бедра, разгибая их; либо не задействовать, сев ягодицами на пятки или оставаясь стоять на коленя вертикально. Это 2 уровень прогрессии (после бросков вверх лёжа на полу)
Вариант: Бросок за спину с поворотом корпуса на коленях
Еще больший диапазон движения необходим, чтобы повернуть плечи, выполняя бросок набивного мяча за спину с поворотом корпуса на коленях. Чтобы принять мяч, партнер становится позади вас, немного сместившись в сторону. Ответный пас партнера придает дополнительную силу инерции противодвижению в направлении противоположной стороны тела, позволяя произвести бóльшую силу для броска. Броски с поворотом корпуса не следует выполнять на максимальное расстояние, поскольку основная задача здесь — добиться максимального диапазона движения при повороте корпуса, выполняя серию мощных, ритмичных бросков.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
