- eng.
- MEDICINE BALL OVERHEAD SLAM
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Плечи Широчайшие мышцы Прямая мышца живота Плечевая мышца (Brachialis)
- Синергисты
- Бицепсы Трапециевидная мышца Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
1. Держа медицинбол обеими руками, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а спина находилась в нейтральном положении. Задействовав свой кор, поднимите медицинский мяч над головой, держа руки прямыми, а плечи на одной линии друг с другом.
2. Одним мощным движением опустите медицинский мяч на пол перед собой, держа руки прямыми, направляя усилие всем телом.
3. Отпустите мяч в нижней части движения вниз, удерживая плечи и бедра на одном уровне, а ноги прямыми. В идеале вы должны опускать мяч достаточно сильно, чтобы оторвать свое тело от земли за счет импульса, создаваемого движением.
Вариант: Бросок набивного мяча вниз с поворотом корпуса
Здесь вы начинаете поворачивать корпус в сторону на самой ранней фазе броска. Такой вариант в большей степени нагружает косые мышцы живота.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
