| День 1: НОГИ |  | День 1: Ноги
| 1. Пробуждение
|
Встряхивание
|
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
1,5-2 мин (или 100-120 повторов)
|
|
|
Икроножная мышца
|
ВДОХ ↑
1 группа: 2⇒4 x 9 ↓3 ост. → 2⇒4 x 8 1,5↓
2 группа: 2⇒4 x 12 ↑3 ост.
3 группа: 3 x 91,5 ↑
4 группа: 3 x 12
5 группа: 3 * 9
|
|
|
Шея: наклоны головы вперёд-назад
|
ВДОХ ←, ВЫДОХ →
3 * 9-12
|
|
|
Хвост скорпиона (смотрим в лавочку)
|
ВДОХ ↓
3 * max(12) с фикс. 2-5 сек в верхней фазе (потом с утяжелением)
|
| 2. Основной
|
Приседания
|
ВДОХ ↓
1 группа:
1) 4 * 9 ↓3 ост.
(без перерывов между подходами и сразу ко 2-му упражнению - пауза 5-7 сек.)
2) 4 * 81,5 ↓
(перерыв 1-2 мин.)
3) 3 * (S1+S2)
S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...)
S2: max 0,5 ↓ (21)
2 группа:
1) 3 * 8 ↓3 ост.
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 * 91,5 ↓
(перерыв 1-2 мин.)
3) 3 * (S1+S2)
S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...)
S2: max0,5 ↓ (33)
3 группа:
1) 3 * 7 ↓3 ост.
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 * 81,5 ↓
(перерыв 1-2 мин.)
3) 3 * (S1+S2)
S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...)
S2: max0,5 ↓ (33)
4 группа:
1) 3 * max(7)1,5 ↓
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 * max(7) ↓ 3 ост.
(перерыв 1-2 мин.)
3) 3 * (S1+S2)
S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...)
S2: max0,5 ↓ (21)
5 группа:
1) 3 * max(5)1,5 ↓
(пауза 5-7 сек.)
2) 3 * max(9)
(перерыв 1-2 мин.)
3) 3 * (S1+S2)
S1: max(~12) (левая-правая, левая-правая...)
S2: max0,5 ↓ (12)
|
| 3. Активация
|
Склёпка
|
1 группа: 4 x max(21)
2 группа: 3 x max(30)
3-4 группы: 3 x max(21)
5-6 группы: 3 x max(16)
7 группа: 3 x max(12)
|
|
| День 2: ДЕЛЬТА |  | День 2: Дельта
1. Пробуждение
|
Встряхивание
|
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
1,5-2 мин (или 100-120 повторов)
|
|
Шея: наклоны головы влево-вправо
|
ВЫДОХ - при движении головы на руку
2-6 группы: 3 * 9-12
|
2. Основной:
Комплекс - Дельта
|
Отведение плеча
|
ВДОХ ↑
1 группа: 4 * 9 ↑7 ост. ⇒ 4 * 81,5↑ ⇒ 4 * 12
2 группа: 4 * 8 ↑7 ост. ⇒ 4 * 71,5↑ ⇒ 4 * 9
3 группа: 3 * 8 ↑5 ост. ⇒ 3 * 71,5↑ ⇒ 3 * 9
|
|
Поднятие руки вперёд
|
ВДОХ ↑
3 группа: 3 * 12 (сначала ладонь вниз, потом вверх(супинация), потом мизинец вверх(пронация))
4-5 группы: 3 * 9
|
3. Активация
|
Суперсет со скручиванием
|
2-5 группы:
S1 - скручивание 3 * max(~16) ВДОХ ↓ + ВЫДОХ ↑
S2 - восьмёрка во всаднике 3 * ~30, ~21, ~16 (в каждую сторону) ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
|
|
| День 3: СПИНА |  | День 3: Спина
| 1. Пробуждение
|
Встряхивание
|
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
1,5-2 мин (или 100 повторов)
|
|
|
Икроножная мышца
|
ВДОХ ↑
2 группа: 4 * 12 ↑3 ост.
3 группа: 3 * 91,5 ↑
4 группа - 3 * 12
5 группа - 3 * 9
|
|
|
Шея: наклоны головы вперёд-назад
|
ВДОХ ←, ВЫДОХ →
2-6 группы: 3 * 9-12
|
|
|
Хвост скорпиона (смотрим в лавочку)
|
ВДОХ ↓
2-6 группы: 3 * max(12) с фикс. 2-5 сек в верхней фазе (потом с утяжелением)
|
| 2. Основной
|
1. Подтягивания за голову
|
ВДОХ ↓ (оптимальный хват)
1 группа: 4 * 12 ↓3 ост.
2 группа: 3 * 12
3 группа: 3 * 9
4 группа: 3 * max(8)
|
|
2. Подтягивания грудиной пальцы в переплёт
|
ВДОХ ↑
2 группа: 4 * 12
3 группа: 3 * 9
4 группа: 3 * max(8)
|
|
3. Подтягивания в широком хвате перед грудью
|
ВДОХ ↓ (широкий хват)
2 группа: 4 * 15
3-4 группы: 3 * max(12)
|
| 3. Активация
|
Склёпка (руки вытягивать вперёд)
|
ВДОХ ↓
2 группа: 3 * max(30)
3-4 группы: 3 * max(21)
|
|
| День 4: ГРУДЬ |  | День 4: Грудь
| 1. Пробуждение
|
Встряхивание
|
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
1,5-2 мин (или 100-120 повторов)
|
|
|
Шея: наклоны головы влево-вправо
|
ВЫДОХ - на руку
2-6 группы: 3 * 9-12
|
| 2. Основной
|
Отжимания
|
ВДОХ ↓
Мужчины 2 группа:
1) 3 * max(9) ↓3 ост.
2) 3 * max(12)1,5↓ - 2 сек.
3) 3 * max(12)
Мужчины 3 группа:
1) 3 * max(7) ↓3 ост.
2) 3 * max(9)1,5↓ - 2 сек.
3) 3 * max(9)
Женщины 2-4 группы: 4 * max(9)
Женщины 5-6 группы: 4 * max(8)
|
| 3. Активация
|
Суперсет на пресс
|
2-5 группы:
S1 - Улитка (ВДОХ ↓) 3 * max(33)
S2 - Подтягивание коленей сидя (ВДОХ ↓) 3 * max(70)
|
|
| Дополнительно | | |
Inspire