- eng.
- Trap/Hex bar squats/deadlift
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Синергисты
- Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные)
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Трэп-гриф (ромбовидный)
Это интересно...
Из всех конструкций трэп-грифов удобнее всех – гриф без перемычки спереди. Преимущество трэп-приседаний – низкое расположение отягощения (в отличие от штанги на спине) и общего центра тяжести человека с грифом. Но в то же время трэп-гриф нужно удерживать в руках, что требует большей силы плечевого пояса и верха спины, чем при других вариантах приседаний
Повышенную нагрузку на плечевой пояс и спину нужно учитывать при планировании тренировочной программы.
Вариант 1: Приседания.
Старт из верхнего положения. Берём гриф со стоек на уровне колен, двумя шагами назад принимаем исходное положение стоя и начинаем упражнение.
Вариант 2: Вставания.
Старт из нижнего положения. Поднимаем гриф с пола/подставок и заканчиваем каждое повторение внизу.
Для уменьшения наклона корпуса вперёд нужно использовать подставку 30 градусов и уменьшить размер отягощения на 20—30%.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
