Жим платформы двумя ногами (Жим ногами)

Для контроля НПП подложить полуцилиндр: либо вдоль позвоночника, либо поперёк под крестец (тут понадобятся ещё 2 блока для йоги до изголовья). Для предотвращение заднего наклона таза нужно немного наклонять его вперёд навстречу сгибающимся ногам.

Стопы расставляются не уже, чем на ширину тазобедренных суставов (~20см), но постановка значительно шире плеч также нежелательна. Положение спины требует особого внимания: нейтральное положение позвоночника имеет принципиальное значение в этом упражнении, не меньшее, чем в приседаниях и становых тягах.

Положение стоп на платформе при жимах ногами:

• в - стандартное для начинающих, акцент на разгибателях голени + легче сохранять НПП;
• г - для людей с хорошей подвижностью, акцент на разгибателях бедра. Наибольшую нагрузку на разгибатели бедра обеспечивает выполнение жимов с голенями, перпендикулярными платформе; но нужно иметь ввиду, что высокое положение стоп усложняет контроль НПП (поэтому при проблемах с его контролем надо ставить стопы ниже).
• д - на сгибатели стопы для укрепления коленных суставов. Для профилактики и реабилитации при проблемах с коленным суставом (делать с осторожностью и нагрузкой 15-30 ПМ не до отказа);
• е - максимальная ширина стойки – на вращатели бедра наружу
  и приводящие. Оптимальное положение – позволяющее максимальную амплитуду движения при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на >90°. «Глубина» сгибания определяется способностью сохранить поясничный лордоз. Выпрямлять ноги в коленных суставах до угла сгибания 10 – 30°.

Критерии оптимальности положения стоп для нагрузки на мышцы ног:

• амплитуда движений с сохранением НПП максимальная;
• стопы равномерно нагружены по всей амплитуде движения.