- eng.
- BODYWEIGHT Narrow/Sumo/Split SQUAT
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.3 Приседание - Соосность коленей - колени внутрь СТАРТТЕСТ: 4.4 Приседание - Соосность коленей - колени наружу
Приседания с разной постановкой стоп. Узко/широко/разножка, эксцентрический контроль.
Исходное положение для узких приседаний: пятки под тазобедренными суставами; носки развернуты в стороны на угол М5-20/Ж8-30; плечи расправлены, опущены вниз, руки перед собой или скрещены на плечах; живот подтянут; подбородок удерживать параллельно полу.
Исходное положение для широких приседаний: пятки шире тазобедренных суставов, угол между бедренными костями от 45; носки развернуты в стороны на угол М5-20/Ж8-30; плечи расправлены, опущены вниз, руки перед собой или скрещены на плечах; живот подтянут; подбородок удерживать параллельно полу.
Исходное положение для приседаний в разножке: одна стопа под тазобедренным суставом, носок направлен вперед; вторая стопа упирается на носок под тазобедренным суставом; плечи расправлены, опущены вниз, руки перед собой или скрещены на плечах;
живот подтянут; подбородок удерживать параллельно полу. Движение начинать медленно и плавно до нижней точки седа со стремительным возвратом к исходному положению.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
