- eng.
- BAND SEATED HIP EXTERNAL ROTATION
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Средняя ягодичная (СЯМ) ДОП: Наружные ротаторы бедра
- Оборудование
- Эластичная петля короткая (Мини-бенд) Тренажёр Эластичная петля длинная (Супер-бэнд)
На начальном этапе при выявлении слабости, тренировать в эксцентрике, например с мини-бэндом (можно наклонять корпус вперёд или назад, чтобы создать нужный угол сгибания бедра (на котором тесты выявили наибольшую слабость).
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
- На отстающие вращатели: развивающая нагрузка – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- на нормальные: поддерживающая (с той же нагрузкой) выполняются в 3 подходах по 10 повторений.
- Темп: 1-2/1/1-2/0
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
