- eng.
- Hip decompression
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Оборудование
- Амортизатор (Эспандер) Ремень для йоги
- Показано при:
- Тугоподвижность и боли в ТБС Артроз ТБС (1-2 стадии)
Это интересно...
Все суставы в теле человека можно разделить на 2 вида - те которые должны быть мобильными и те, которые должны быть стабильными. Первые дают хорошее движение, вторые отвечают за опору. Они чередуются (подход «сустав за суставом» Joint-by-joint Грея Кука)
Подготовка мышц
1. Стопу положить на возвышенность и колено наружу. Подавать корпус вперёд, вправо, влево. Либо сидя на стуле наклонять корпус. (30-40 сек, 1-2 раза в день, 2 недели / или ПИР)
2. Мобилизация с весовой нагрузкой. Стоя в позиции коррекционной становой с опорой рукой растягиваем ягодичные мышцы опорной ноги (10 повторений и на последнем задержка 30 сек, 1-2 раза в день, 2 недели
Улучшение подвижности с декомпрессией в ТБС эспандером
1. Улучшение наружной ротации бедра. Оттяжка под 90 град. Двигать колено внутрь-наружу. Можно наружу с усилием против давления рукой внутрь. (15 повторений, 1-2 раза в день, 2 недели)
2. Улучшение внутренней ротации бедра. Стопу отставляем всё больше наружу, движение во фронтальной плоскости (10-20 раз и увеличивать отступ стопой, 1-2 раза в неделю, 2 недели)
3. Улучшение сгибания в ТБС. Движение назад (10-15 повторений, 1-2 раза в день, 2 недели)
4. С ремнем подседы на опорной ноге. Постепенно наклонять корпус к бедру. Исходная позиция - опорная нога чуть подсогнута, ремень натянут. (10-15 повторений и наклон корпуса и снова, 1-2 раза в день, 2 недели
Источник: Доктор Демченко - Упражнения для тазобедренного сустава. Растяжка при коксартрозе.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
