Упражнения

При завале коленей внутрь снижается эффективность большой приводящей мышцы при подъёме из низкого седа (она подобно тетиве лука: эффективна если лук жёстко удерживается). Поэтому отводящие бедро мышцы должны удерживать колени в стабильном состоянии, хотя они и находятся в не очень выгодном, уже укороченном состоянии.

1. Улучшаем взаимодействие, скорректировать положение суставов нижних конечностей, увеличить мобильность ТБС зоны

Улучшаем "обратную связь" от нижних конечностей и таза, пробуждаем рецепторы
- МРФ свода стопы и ягодичных мышц
Увеличиваем мобильность ТБС во всех плоскостях
- Хинч стоя на одной ноге
- В положении "с колена" движения тазом во всех плоскостях с поддержкой рук возле стены
Улучшаем движение колена в его физиологической плоскости (запуск драйверов приседания)
- Полуприседы - приседания с акцентом на обучение движения колена (тыльное сгибание ГС стоя)

2. Усилить стабильность стоп, коленных суставов и ТБС

Развиваем динамическую стабилизацию стоп (нестабильные поверхности) ->
- Упражнения на реакцию опоры
- Зашагивание на МАТ
- Уменьшение точек опоры
Стимулируем работу ягодичных мышц (отводящих бедро), провоцируя КС на нестабильность
- Создание обратного сопротивления в разножке с амортизатором
Формируем навык приседания, с поддержкой TRX
- Приседания с небольшим углом векторной нагрузки 20/30% в короткой амплитуде в TRX

3. Обучить правильной и безопасной технике приседаний

Делаем статические паузы в нижней фазе движения
- Медленные и плавные приседания вниз с цикличной паузой 10-15 секунд
Улучшаем мышечный баланс нижних конечностей
- Приседения с разной постановкой стоп. Узко/широко/разножка, эксцентрический контроль

4. Улучшить динамический контроль и укрепить отводящие мышцы

Развиваем силу ягодичных мышц и стабилизацию нижних конечностей
- Наклоны в разножке с переносом веса тела
- Наклоны с уменьшенной площадью опоры
Улучшаем координацию движения
- Фронтальные перемещения на мате в полуприседе
- Использование нестабильных поверхностей
Развиваем динамический контроль
- Комбинации движений - Приседания, наклон, сплит-приседания, короткая амплитуда и низкая интенсивность (обучает клиента отличать движения и выполнять их из верного исходного положения, начиная с правильных суставов)

Упражнения

1		Облегчённые приседания при помощи верхнего блока (или 2 блоков) как противовес (динамические) / TRX – Приседания (M) / держась за шведскую стенку/спинку стула 1 / 10 Не менее 10 повторений до параллели бёдер с полом с противовесом 10-20кг после травм коленей ->3x10 тазодоминантные колено над носком
2		Приседания без отягощения (Воздушные приседания) 1 / 10 -> 30 раз
3		Приседания с паузой в нижней точке (комбинированные) (с опорой о мяч → безопорные) 1 / 10
4		МФР стопы на ролле/мячике (передние и задние дворники, продольный свод) 1 / 10
5		Мобилизация ТБС в положении стопа-колено - движения тазом во всех плоскостях с поддержкой рук возле стены 1 / 10
6		Приседания и наклоны на разных поверхностях: Упражнения на реакцию опоры, зашагивания на мат, уменьшение точек опоры 1 / 10
7		Создание обратного сопротивления в разножке с амортизатором 1 / 10
8		Наклоны в разножке с переносом веса тела 1 / 10
9		Приседания с разной постановкой стоп: узко/широко(сумо)/разножка(ягодичные), эксцентрический контроль 2 / 10
10		Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах 2 / 10 30-45 сек в одну сторону -> 1 мин (или 40 шагов) // 3x10+10м
11		«Коррекционная» становая тяга на одной ноге без отягощения 3 / 10
12		Восьмёрка гирей в приседе 5 / 10