- eng.
- EXERCISE BALL WALL SQUAT
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.3 Приседание - Соосность коленей - колени внутрь СТАРТТЕСТ: 4.4 Приседание - Соосность коленей - колени наружу Нестабильность (недостаток контроля) коленного сустава
Медленные и плавные приседания с паузой 10-15 секунд
Пятки под тазобедренными суставами; носки развернуты в стороны на угол М5-20/Ж8-30;
плечи расправлены, опущены вниз, руки перед собой или скрещены на плечах; живот
подтянут; подбородок удерживать параллельно полу. Начать плавное подконтрольное
движение вниз, начиная со сгибания коленей, задержавшись в нижней точке седа на 10-
15 секунд, медленно вернуться с исходное положение. Повторить необходимое для
самостоятельного контроля количество раз.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
