- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.3 Приседание - Соосность коленей - колени внутрь СТАРТТЕСТ: 4.4 Приседание - Соосность коленей - колени наружу
Стоя на одном колене, вторая нога упирается на всю стопу, колено направлено вперед, носок вперед; туловище расположить вертикально, взгляд вперед, подбородок удерживать параллельным полу, руки расположить на поясе или опустить по лампасным линиям.
Начать движение колена вперед, до точки, в которой пятка начинает подниматься, оставить под давлением на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Направить колено вправо, повторить сгибание, вернуться в исходное положение. Направить колено влево, повторить сгибание, вернуться в исходное положение.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
