- eng.
- Zercher squat
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ)
- Оборудование
- Штанга
Это интересно...
УЧАТ СОХРАНЕНИЮ НПП ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ: укрепление мышц разгибателей грудного отдела позвоночника и плечевого пояса.
Эд Зерчер (1902-1995) - американский атлет 1930-х годов из Сент-Луиса.
Высота установки грифа — на уровне верха живота. Можно надеть специальные подушки на гриф или обмотать полотенцем (как делал сам Зерчер). Гриф опирается под грудью. Кисти шире локтевых суставов (напрягаем плечевой пояс и сдвигаем локти чуть вперёд-внутрь).
Упрощение:
- Вариант с удержанием бодибара в согнутых руках обратным хватом на уровне подбородка. Предплечья вертикальны.
![Приседания Зерхера [для укрепления разгибателей грудного отдела позвоночника и плечевого пояса]](/images/exercises/prisedaniya-zerkhera.jpeg)
Вес ~= весу в жиме стоя
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
