- eng.
- Heel-raise jump
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Камбаловидная мышца
- Синергисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
Это интересно...
Данное упражнение имитирует положение тела, которое принимает прыгун в длину во время фазы полета. Бедра смещены вперед, голени и стопы отведены назад. Гимнаст или лыжник, занимающийся фристайлом, может при- нимать это положение во время акробатического прыжка или отрабатывать его в качестве отдельного навыка. Для достижения оптимального диапазона движения и идеальной позы при выполнении данного упражнения необходима хорошая растяжка мышц-сгибателей бедер и мышц нижней части спины. Кроме того, для выполнения серии прыжков с подъемом пяток необходим краткий, упругий контакт стоп с тренировочной поверхностью
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните мощное противодвижение, направленное вниз, чтобы нагрузить соединительные ткани нижней части тела, а затем мощным махом рук, направленным вверх, вывести тело в фазу полета.
2. Достигнув верхней точки прыжка, поднимите пятки к ягодицам, максимально согнув ноги в коленях. В этот момент сгибание ног в коленях
должно быть предельным.
3. Опускаясь, почти полностью выпрямите ноги. Стопы приводятся в положение тыльного сгибания (дорсифлексия), чтобы обеспечить напряжение мышц голеней и стоп для упругого контакта с тренировочной поверхностью. В первые тренировки лучше выполнять единичные прыжки с подъемом пяток, но в дальнейшем переходите постепенно к серии прыжков, сокращая длительность контакта с тренировочной поверхностью.
Вариант: боковой прыжок с подъёмом пяток
Боковой прыжок с подъемом пяток и кратким контактом с тренировочной поверхностью может выполняться примерно так же, как прыжок из стороны в сторону через низкий барьер. Подъем пяток позволяет удерживать таз смещенным вперед и обеспечивает устойчивый контакт с тренировочной поверхностью с распределением ударной нагрузки по всему телу при каждом динамичном приземлении. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра и заставляет держать спину прямо во время выполнения быстрых, упругих движений.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
