- eng.
- Pogo Jump
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Икроножная Камбаловидная мышца
- Синергисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
Это интересно...
Это хорошее базовое упражнение для отработки техники отталкивания от поверхности и приземления, а также для развития способности удерживать все тело в фиксированном положении при выполнении упругих движений. Несколько повторений пружинного прыжка можно рассматривать как серию подскоков. Это движение характерно для спринта, бега и многих других видов спорта. Также оно используется при смене направления движения. Ровный ритм прыжков задает цикл повторений подскоков и приземлений — очень похоже на прыжки с джампером (или пого-стиком). Этот навык полезен, поскольку многие другие спортивные движения также выполняются циклично. Для максимальной упругости этих прыжков важно прежде всего действие мышц голени, однако поддержание в относительном напряжении мускулатуры всего тела тоже играет значимую роль в сохранении фиксированного положения тела во время прыжков и снижении рассеивания кинетической энергии по всему телу.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища. Сделайте короткое и быстрое противодвижение, затем выпрыгните на максимальную высоту. На обеих фазах прыжка (подъеме и спуске) удерживайте тело прямо, бедра в одной плоскости с плечами и ногами.
2. При контакте с тренировочной поверхностью немного согните ноги в коленях, чтобы смягчить ударную нагрузку приземления; в остальном держите тело прямо, в фиксированном положении. Опускайтесь одновременно на обе стопы; перед контактом с поверхностью подтяните носки к
голеням (тыльное сгибание), чтобы запасти энергию для мощного и быстрого отталкивания от поверхности во время следующего прыжка.
3. Сосредоточьтесь на качественном, ритмичном выполнении прыжков на одинаковую высоту; во время каждого подхода удерживайте тело в оптимальном положении, не расслабляйтесь.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
