- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Оборудование
- Наклонная доска Slantboard
Ширина стойки 20-40см.
1) без отягощения
В исходном положении ноги и спина выпрямлены, плечевой пояс расслаблен; В конечном положении туловище близко к вертикальному положению (сгибаясь в ТБС создавая небольшой наклон корпуса вперёд, легче сохранять НПП. ЗПБ касаются ЗПГ (голени). Таз остаётся над стопами, в отличии от НПП приседаний, где проекция таза позади пяток.
2) с гантелями в опущенных руках
Небольшой разворот локтей наружу повышает нагрузку на разгибатели позвоночника и помогает контролировать неподвижность спины.
3) с короткими грифами или трэп-грифом
(когда вес гантелей уже значителен и держать не удобно). Вариант НПП приседаний с трэп-грифом.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
