- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
Это интересно...
Для обучения приседаниям.
Используется наклонная поверхность. Гриф штанги, бодибар или гимнастическая палка над головой во фронтальной плоскости туловища. Руки слегка согнуты в локтях под углом 5—10° для лучшего контроля плечевого пояса и верха спины. Руки поднимаются до центральной линии туловища и остаются в этом положении в течение всего подхода упражнения. Этот вариант позволяет непроизвольно разгибать спину в приседаниях. Применяется только для обучения приседаниям.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
