Статические приседания (стульчик) у стены/фитбола

1) Начальный уровень для здоровых людей – голени вертикальны, колено и ТБС согнуты под 90°, спина с НПП опирается на стену, руки в удобном положении не касаются ног. Для уменьшения страха перед падением устанавливается тумба на 5-10см ниже ягодиц. Продолжительность подхода 15—60c. Общее время под нагрузкой в упражнении 60—180с (3-4 подхода).

С опорой спиной на фитбол: Для отработки правильного движения таза и величины компенсаторного наклона вперед можно использовать приседания с опорой спиной о фитбол. Мяч помогает сформировать движение в облегченном положении, так как часть массы тела распределяется на мяч, кроме того, лучше контролируется поясничный лордоз. По мере укрепления ног, опору на мяч нужно уменьшать, переходя к безопорным приседаниям.

2) Прогрессии:

• Уменьшение площади контакта со стеной. С этого варианта начинается усложнение статических приседаний. Корпус наклоняем вперёд на 5—20° с сохранением НПП. Сохраняется опора на таз. Под основание грудного отдела подкладывается мяч для контроля расстояния до опоры (для увеличения нагрузки на ноги за счёт небольшого наклона туловища вперёд и уменьшения помощи от опоры спиной). Это единственный вариант, когда ТБС сгибаются без изменения углов в голеностопных и коленных суставах.
• Увеличение сгибания коленных и разгибания голеностопных суставов. Стопы сдвигаем ближе к стене. Колени можно сгибать до касания задних поверхностей голеней и бёдер. Пятки нельзя отрывать от пола. Применение наклонных поверхностей позволяет придвинуть стопы вплотную к стене.
• Кольцевые эспандеры малого диаметра. Надеваются под колени на уровне большеберцовой бугристости.
• Уменьшение стабильности опорной поверхности. Например, стабилизационные подушки Airex подкладываются под стопы или таз.
• Уменьшение площади опоры на стопу. Применяется для улучшения контроля за положением стопы и укрепления мышц в «слабых» местах (с опорой на пятки, с опорой на носки).
• Люди с высоким уровнем тренированности (при отсутствии оборудования для динамических приседаний или в рамках спец. подготовки) могут применить статические приседания на одной ноге. Вторая нога при этом выпрямляется вперёд. Нагрузка в статических приседаниях на одну и две ноги регулируется аналогично.

Синхронное сгибание прямых рук в плечевых суставах или согнутых в плечевых суставах рук под углом 120-130° (кисти чуть выше уровня головы).