- eng.
- SWIMMING
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника
- Синергисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения
Лежа на животе вытянуть руки перед собой, расположить ноги на ширине тазобедренных суставов. Выполнять подъемы разноименных рук и ног с разгибанием в верхне-грудном отделе. Сохранять стабилизацию таза и поясницы. При подъеме руки вверх стабилизировать плечо. Выполнить 10-15 повторений.
Прогрессия: Поднять руки и ноги (лодочка) и в верхней фазе привести руки к корпусу, сгибая локти.
10-15 повторений
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
