Упражнения

1. Улучшать ротацию в верхнегрудном отделе

Улучшаем мобильность верхнегрудного отдела

Вытяжение верхней трапеции - И.П. Z сед, отталкиваться ладонью от пола и тянуться вверх затылком (и повернуть и наклонить голову в сторону от опорной руки)
ПИР: ротация грудного отдела стоя
Side to side (с кубиком между ног)
Book opening
Упражнения стоя в квадрате

2. Улучшать стабилизацию таза и поясницы

Укрепляем мышцы кора
- Звезда - повороты за рукой из положения «звезда» лёжа на спине
- Эксцентрическая антиротация в мёр твом жуке
Тренируем: ягодичные, широчайшую, переднюю зубчатую, косые живота, приводящие бедро
- Swimming
Укрепляем мышцы, отводящие и приводящие бедро
- Т-планка

3. Развивать силу и гибкость правой и левой стороны / 4. передней и задней линии тела

Укрепляем мышцы: широчайшую, переднюю зубчатую, косые живота
- МФР широчайшей / косых / квадратной м. поясницы или стретчинг этих мышц
- Стретчинг прямой м. живота
- Side to side ноги на весу / Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга
- Лёжа на спине вытяжение разноимённых ног и рук/ стоя в квадрате вытягивание разноименных рук и ног (+ квадрат c уменьшением площади опоры)
- Повороты за рукой И.П. лёжа на спине в позе звезды (рёбра закрыть)
- Spine twist (Russian twist)
- Т-планка // Планка

Упражнения

1		Эксцентрическая антиротация лёжа на полу в мёртвом жуке 1 / 10
2		Птица-собака (Квадроплекс, квадропет, квадрат) 1 / 10 2x20-30 на каждую ногу -> 4x40
3		Крест на крест: лёжа на спине создавать давление разноименных руки и ноги в пол руки и ноги друг в друга 1 / 10
4		Растяжка: Квадратная мышца поясницы 1 / 10
5		Бхуджангасана \| Поза кобры / Разгибание позвоночника в ИП лёжа на животе 1 / 10
6		Боковой наклон корпуса (латерофлексия) 1 / 10 3-5 раз в день по 1 подходу по 7-10 раз
7		Скручивания с поворотом за рукой из положения «звезда» лёжа на спине 1 / 10
8		Книжка (Раскрытие в грудном отделе лёжа на боку) 1 / 10
9		Ротация в «квадрате» на вдохе (Раскрытие в грудном отделе в позиции квадрат) 1 / 10 4-8 раз меняя сторон
10		Пловец (плавание) 1 / 10 10-15 повторений
11		МФР широчайшей мышцы 1 / 10
12		Релиз грудных мышц и передней дельты на ролле 1 / 10
13		Боковая планка (латеральная выносливость) 2 / 10 При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд. Среднее время удержания составляет: для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с. для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с. При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%. В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
14		ПИР: ротация грудного отдела стоя 2 / 10
15		Side to side (Скручивание из стороны в сторону / Опускание согнутых ног на бок лёжа на спине) 3 / 10 При грыж: 4-5 раз в день по 1 подходу по 2-3 раза с задержками 20-40 сек
16		Русский твист (V-стабилизация с ротацией) 4 / 10