- eng.
- HALF WIPERS / Side to side
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Внутренняя косая Наружная косая
- Синергисты
- Прямая мышца живота
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ
Это интересно...
Можно зажать кубик м/у ног.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, выполняем движение ног вправо, двигаясь последовательно, сначала бедра, затем таз, поясница, нижние ребра, средние ребра, останавливаем движение на границе нижних углов лопаток. Возвращаемся в ИП в обратной последовательности. Выполнить симметрично. Повторить 6 раз.
Вариант при грыже диска поясничного отдела:
Опускать колени на бок на пол в болезненную сторону, удерживая плечи на полу. Дополнительно прижать колени рукой и на 2 мин задержаться и ровно подышать. Боль не должна усиливаться! Затем помочь рукой вернуть ноги в центр.
У 80% людей скручивание на сторону боли улучшает состояние, но у 20% усиливает боль. Если вам хуже, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ни то ни то не даёт улучшения, то не делайте данное упражнение.
При грыж: 4-5 раз в день по 1 подходу по 2-3 раза с задержками 20-40 сек
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
