- eng.
- SIDE BRIDGE / Side plank / Elbow T-plank
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, отводящие бедро Внутренняя косая Наружная косая Средняя ягодичная (СЯМ)
- Синергисты
- Прямая мышца живота
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника
Позволяет выявить и устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны.
Прогрессии
1. Научиться держать боковую планку с колен (3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд)
2. Добавлять плавное движение (таз вниз-вверх)
3. Свободную руку выпрямить и удерживать
4. Подъем (отведение свободной ноги вверх-вниз), затем с мини-бэндом на голенях.
5. Ротация внутрь (таз и поясница остаются на месте) - Боковая планка с ротацией внутрь
6. На прямых ногах
7. Переход из одной боковой планки на локтях в другую
При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд.
Среднее время удержания составляет:
- для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с.
- для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с.
При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%.
В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
