Боковая планка (Латеральная выносливость)

eng.: SIDE BRIDGE / Elbow T-plank
Сложность: 2 / 10
Классификация: Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
Уровень: Фитнес: начальный (этап 1)
Агонисты: ДОП: Мышцы, отводящие бедро Внутренняя косая Наружная косая Средняя ягодичная (СЯМ)
Синергисты: Прямая мышца живота
Показано при:: СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника

Позволяет выявить и устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны.

1. Научиться держать боковую планку с колен (3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд)

2. Добавлять плавное движение (таз вниз-вверх)

2. Добавлять ротацию внутрь

3. Свободную руку выпрямить и удерживать

4. Подъем (отведение свободной ноги вверх-вниз), затем с мини-бэндо на голенях.

5. Ротация внутрь (таз и поясница остаются на месте

6. На прямых ногах

7. Переход из одной боковой планки на локтях в другую

Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?

Боковая планка (Латеральная выносливость)

Норма / Критерий для перехода на следующий этап

При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд.

Среднее время удержания составляет:

для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с.
для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с.

При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%.

В динамике: 3x10-15 повторений