- eng.
- CABLE HIP ABDUCTION
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, отводящие бедро Средняя ягодичная (СЯМ) Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
- Оборудование
- Тренажёр
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения
Стоя, удерживая НПТ (Нейтральное положение тела)
На выдохе: отведение бедра в сторону, в 1 плоскости. Выполнение отведения ноги в
сторону с удержанием НПТ (Таз и позвоночник остается в исходном положении (движение выполняется без бокового наклона таза)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
