СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения PDF

1. Увеличивать подвижность позвоночника в саггитальной плоскости

• Вытягиваем мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Скручивание позвоночника (roll down / up)
  • Кошка-корова

• Вытягиваем квадратные м. поясницы
  • Z-сед боковой наклон (+ внутренняя ротация грудной клетки) - опорная рука строго сбоку (не впереди), тянемся за рукой и скручиваемся и вдох.
• Вытягиваем ромбовидные м.
  • Ретракция/протракция лопаток
• Вытягиваем прямую м. живота
  • Разгибание позвоночника в ИП лёжа на животе
    

2. Увеличивать подвижность позвоночника в горизонтальной плоскости

• Активируем внутр косые мышцы живота
  • Russian twist (повороты туловища руки перед грудью)
• Активируем наружные косые м. живота
  • Повороты с амортизатором стоя на коленях в маленькой амплитуде
• Активируем подвздошно-рёберную м.
  • Повороты с медболом в руках, стоя спиной к стене
• Активируем косые м. живота
  • ИП стоя боком к ДРТ удержание рукоятки двумя руками

3. Увеличивать раскрытие грудной клетки в стороны

• Активируем переднюю зубчатую м.
  • Дыхательные упражнения с задержкой дыхания
• Стретчинг межрёберных м.
  • Дыхание с сопротивлением на вдохе - резиновый амортизатор на середине рёбер (скакалка, полотенце, руки тренера с боков и давим)
• Активируем поперечную м.
  • Мёртвый жук

4. Стабилизировать положение таза

• Активируем БЯМ и СЯМ и мышцы кора
  • Ягодичный мост
• Активируем группы приводящих мышц
  • Лёжа на спине сжимаем медбол коленями (изометрическое напряжение)
• Активируем СЯМ и TFL
  • Отведение ноги в сторону стоя (небольшая амплитуда)