- eng.
- FOAM ROLLER IT (ILIOTIBIAL BAND) STRETCH
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, отводящие бедро Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
- Оборудование
- Ролл для МФР
- Показано при:
- Тендинит собственной связки надколенника / Колено прыгуна (Боль ниже и выше надколенника) Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation)
1) Встаньте в положение упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив колено в сторону. Другую ногу выпрямите и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.
Перекатывайтесь поперёк бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
2) Затем перейдите в положение лежа на боку на ролике. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.
3) Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.
- при тендините: 1 подход до расслабления мышц (2 раза в день 1 месяц)
- 1 раз в день 2-3 подхода по 15-20 раз в наиболее неприятном положении
