Тендинит собственной связки надколенника / Колено прыгуна (Боль ниже и выше надколенника) PDF

Перегружается переднее бедро, заднее бедро слабое, попа слабая. Болит сухожилие (собственная связка надколенника). Это тоже нестабильность.

Мышцы:
Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)

Упражнения

1
2
3
4
5
6
#2steppushups
7
#side2sidepushups
8
9
#threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой
10
1 Растяжка подошвенного свода стопы и сгибателей пальцев стопы сидя нога на ногу
111. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик
12
1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы)
1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) 1 / 10
  • Маккензи: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода, <30 сек отдых (6-8 раз в день)
  • 2-3 подхода по 8-10 раз (3-4 раза в день)
13
14
2 steps footwork (2 шага от 7-steps)
15
2 Растяжка разгибателей пальцев стопы сидя на стуле/полу (дистальные отделы пальцев)
16
2-step
2-step 2 / 10
17
2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя
2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя 1 / 10

6-8 раз в день по 10 движени
182. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену
19
2steps: Front-step, Back-step, Side-step (+kick = salsa-step), Side Crossover step
20
3 Растяжка тыльной части стопы и нижней части ноги
Платформа INSPIRE LogoInspire Заказать план тренировок
Фитнес
Брейк-данс
Блог
Ещё
© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru
v1.10