Пресс и кор за 7 минут (С.Бадюк) - табата из 10 упражнений

Отлично продуманный комплекс от Сергея Бадюка на весь пресс и поясницу. Делать 1-2 раза в день. 20 сек. делаем упражнение + 10 сек. отдыхаем и сразу следующее упражнение комплекса.

1		Скручивания с поднятыми и согнутыми ногами -> 25 раз -> 3x25 раз -> с диском/гантелью в руках
2		Косые скручивания по короткой амплитуде
3		Скручивания с касанием пальцами голеней/стоп
4		Скручивания Велосипед
5		Ножницы горизонтально
6		Ножницы вертикально лёжа на полу
7		Русский твист (V-стабилизация с ротацией)
8		Полная гиперэкстензия на полу \| Супермэн // +с набивным мячом Супермен с набивным мячом: 6-10 повторений в подходе
9		Боковая планка (латеральная выносливость) При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд. Среднее время удержания составляет: для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с. для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с. При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%. В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
10		Планка (на предплечьях) В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях. При функц.нестабильности поясницы: ланка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
11		Роллаут с роликом для пресса