5 минутный комплекс из планок (Frank Medrano)

При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд.

Среднее время удержания составляет:

• для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с.
• для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с.

При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%.

В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений

по 5 шагов в каждую сторону

• В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях.
• При функц.нестабильности поясницы: планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
• Круговая: 15 сек;
• Упражнение: ->90 сек