ПланкаИнтеграция линий

28 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		X-Plank Crunch (по 10 на каждую стороны)
2		Планка (на предплечьях) Forearm Plank Норма: В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях. При функц.нестабильности поясницы: ланка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
3		Ходьба в планке вбок (Walking Plank) Walking plank Норма: по 5 шагов в каждую сторону
4		Птица-собака (Квадроплекс, квадропет, квадрат) BIRD DOG / ARM LEG RAISES / Quadruped Норма: 2x20-30 на каждую ногу -> 4x40
5		Планка с подниманием ноги / разноименных руки и ноги (Alternating Leg Lift Planks) Alternating Leg Lift Planks / Alternating arm and leg lift plank Норма: по 10 каждой ногой (рукой и ногой) попеременно
6		Alternating Leg Swings (по 10 каждой ногой)
7		Plank Thrusts (20 раз)
8		Отжимания с ротацией в боковую планку PUSH-UP WITH ROTATION
9		Side Plank Thrusts (по 10 на каждую сторону)
10		Plank Hold (60 сек.) Норма: Круговая: 15 сек; Упражнение: ->90 сек
11		Боковая планка (латеральная выносливость) SIDE BRIDGE / Elbow T-plank Норма: При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд. Среднее время удержания составляет: для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с. для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с. При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%. В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
12		TRX Планка TRX Plank
13		Повороты стоя у блока STANDING CABLE TWIST
14		Отведение ноги в сторону в позиции квадрат
15		Повороты по-диагонали сверху-вниз стоя у блока STANDING CABLE HIGH-TO-LOW TWIST
16		Скалолаз / Скалолаз+Kick In Mountain Climber Норма: 2x20сек + 40сек отдых
17		Планка с упором о фитбол
18		Антиротационное удержание с осцилляцией Норма: 20 + 20 сек, ИВН
19		Динамическая планка (Stair pushups) Stair pushups
20		Jump out (в планке прыжком ноги врозь-вместе) + Stair pushups
21		Планка с подъемом ноги PLANK LEG LIFT / Leg pull front
22		Боковая планка с ротацией внутрь SIDE PLANK ROTATION
23		Переход Планка на прямых руках -> шагами/прыжком в квадрат колени на весу Step front
24		TRX – Пила / Body Saw
25		TRX – Боковая планка / TRX – Side Plank
26		TRX – Сгибание бедер с опорой на руки / TRX Crunch
27		Повороты по-диагонали снизу-вверх стоя у блока STANDING CABLE LOW-TO-HIGH TWIST
28		Планка с перекатыванием мяча из руки в руку

Прогрессии

1. Планка у стены / от опоры (меняем вектор нагрузки
2. Планка на предплечья
3. Планка с колен
4. Скалолаз в планке
5. Коснуться ладонью противоположного плеча

Это упражнение в статике, но оно эффективно для проработки всех мышц, особенно для укрепления мышц кора. Суть упражнения - удерживать тело ровно максимально долго. Существуют разновидности планки. Планка тренирует вашу силу и выносливость, корректирует осанку и улучшает координацию ваших движений. Несмотря на кажущуюся простоту планки, при правильном выполнении, это весьма непростое упражнение. Что тренирует планка:

1. укрепляет пресс - заставляет работать глубокие внутренние мышцы живота
2. укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боли.
3. повышает гибкость и упругость мышц - плечевых, ключиц, лопаток, ступни и пальцы ног
4. улучшает настроение, особенно для малоподвижных людей, ведущих сидячий образ
5. формирует правильную осанку и развивает чувство равновесия