Планка

32 упражнения

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Планка (на предплечьях) Forearm Plank, Plank hold Норма: В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях. При функц.нестабильности поясницы: планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке Круговая: 15 сек; Упражнение: ->90 сек
2		Кранчи в планке / «Охотничья собака» («Указатель») в динамике в планке на прямых руках X-Plank Crunch / Dynamic Bird dog (Pointer) Норма: по 10 на каждую сторону
3		Ходьба в планке вбок (Walking Plank) Walking plank / High plank march Норма: по 5 шагов в каждую сторону
4		Птица-собака (Квадроплекс, квадропет, квадрат) BIRD DOG / ARM LEG RAISES / Quadruped Норма: 2x20-30 на каждую ногу -> 4x40
5		Планка с подниманием ноги / разноименных руки и ноги (Alternating Leg Lift Planks) Alternating Leg Lift Planks / Alternating arm and leg lift plank / FRONT PLANK WITH ARM AND LEG LIFT Норма: по 10 каждой ногой (рукой и ногой) попеременно
6		Махи ногой в боковой планке (Alternating Leg Swings) Alternating Leg Swings
7		Динамическая планка (горизонтальные смещения в планке) Plank Thrusts / Front-to-back shifting planks Норма: 20 ра
8		Отжимания с ротацией в боковую планку PUSH-UP WITH ROTATION
9		Подъёмы таза в боковой планке (Side Plank Thrusts) Side plank thrusts Норма: по 10 на каждую сторону
10		Боковая планка (латеральная выносливость) SIDE BRIDGE / Side plank / Elbow T-plank Норма: При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд. Среднее время удержания составляет: для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с. для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с. При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%. В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
11		TRX Планка TRX Plank
12		Повороты стоя у блока STANDING CABLE TWIST
13		Отведение ноги в сторону в позиции квадрат
14		Касания плеч в планке Plank shoulder taps
15		Повороты по-диагонали сверху-вниз стоя у блока STANDING CABLE HIGH-TO-LOW TWIST
16		Переход Планка на прямых руках -> шагами/прыжком в квадрат колени на весу Step front
17		Боковая планка с ротацией внутрь SIDE PLANK ROTATION
18		Jump out (в планке прыжком ноги врозь-вместе) + Stair pushups
19		Планка с упором о фитбол
20		Скалолаз / Скалолаз+Kick In Mountain Climber Норма: 2x20сек + 40сек отдых
21		Динамическая планка (Stair pushups) Stair pushups / Plank get ups
22		Планка с подъемом ноги PLANK LEG LIFT / Plank leg raises / Leg pull front
23		Планка с дотягиванием рукой вперёд Plank reach out
24		Скручивания в планке (подъёмы таза) Plank Crunch
25		Антиротационное удержание с осцилляцией Норма: 20 + 20 сек, ИВН
26		Планка с опусканием бёдер (ротация в планке)
27		TRX – Пила / Body Saw
28		TRX – Сгибание бедер с опорой на руки / TRX Crunch
29		TRX Боковая планка с прогрессиями / TRX Side Plank (MC)
30		планка на прямых руках + переступать руками вперёд-назад и по кругу
31		Повороты по-диагонали снизу-вверх стоя у блока STANDING CABLE LOW-TO-HIGH TWIST
32		Планка с перекатыванием мяча из руки в руку

21 упражнение

Этап 2. Средний уровень

1		Паучья планка SPIDER PLANK / Dynamic plank
2		Боковая планка с закрепленными ногами в тренажере гиперэкстензия под 45град / GHD (Кор АЛФ антилатерофлексия) Норма: 30 сек удержания
3		Подъем ноги в обратной планке(столике) / Bottom-up REVERSE PLANK KICKS
4		Динамическая планка на слайдах Норма: 3x8-10 -> 3x12-14, ИВН 7-8-9, 1111 (удобно в трисете в конце тренировки, отдых перед следующим упражнением до конца 1.5 мин)
5		Смещения в планке Shifting planks
6		Боковая планка с фитболом между стоп + прогрессии Side plank with stability ball between feet
7		Обратная планка с подъёмом ноги и касанием рукой пятки CRAB TWIST TOE TOUCH
8		Планка на прямой руке на одном кулаке
9		Подтягивания коленей к груди в планке с ногами на фитболе STABILITY BALL KNEE TUCK
10		«Ходьба» в планке Walking planks (front-to-back, side-to-side)
11		Планка на предплечьях с подъёмом руки и ноги PLANK WITH ARM AND LEG LIFT
12		Переход из прямой планки в боковую FRONT TO SIDE PLANK
13		Обратная планка / Дощечка (лёжа на спине, ноги прямые на возвышении) REVERSE PLANK
14		Копенгагенская (датская) планка/приведения (закрытая цепь) Норма: 3x15сек в статике 8+8, 202
15		Plank + Side plank + Shuffle (Планка на прямых -> переход в боковую и switch legs (прыжком скрестить ноги и обратно))
16		Подтягивание колена к груди в боковой планке SIDE PLANK KNEE TO ELBOW
17		Отжимания + тяга ренегата PUSH-UP TO RENEGADE ROW
18		Тяга ренегата (тяга отступника) KETTLEBELL RENEGADE ROW
19		TRX - Cкалолаз / TRX Mountain Climbers TRX MOUNTAIN CLIMBER
20		Пика (голени на фитболе/в TRX) Pike
21		Планка стопы на BOSU

3 упражнения

Этап 3. Высокий уровень

1		Планка «Восхождение» TRX Climbing Plank
2		Планка «прогулка» (ходьба ногами вперед, в сторону) / Plank Walk-ins Plank Walk-ins
3		Боковые перекаты в планке с опорой на фитбол Lateral Rolling Plank

Прогрессии

Планка у стены / от опоры (меняем вектор нагрузки
Планка на предплечья
Планка с колен
Скалолаз в планке
Коснуться ладонью противоположного плеча

Это упражнение в статике, но оно эффективно для проработки всех мышц, особенно для укрепления мышц кора. Суть упражнения - удерживать тело ровно максимально долго. Существуют разновидности планки. Планка тренирует вашу силу и выносливость, корректирует осанку и улучшает координацию ваших движений. Несмотря на кажущуюся простоту планки, при правильном выполнении, это весьма непростое упражнение. Что тренирует планка:

укрепляет пресс - заставляет работать глубокие внутренние мышцы живота
укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боли.
повышает гибкость и упругость мышц - плечевых, ключиц, лопаток, ступни и пальцы ног
улучшает настроение, особенно для малоподвижных людей, ведущих сидячий образ
формирует правильную осанку и развивает чувство равновесия

Планка

ПланкаИнтеграция линий

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Этап 2. Средний уровень

Этап 3. Высокий уровень

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё