Планка

32 упражнения

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Планка (на предплечьях) Forearm Plank, Plank hold Норма: В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях. При функц.нестабильности поясницы: планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке Круговая: 15 сек; Упражнение: ->90 сек
2		Кранчи в планке / «Охотничья собака» («Указатель») в динамике в планке на прямых руках X-Plank Crunch / Dynamic Bird dog (Pointer) Норма: по 10 на каждую сторону
3		Ходьба в планке вбок (Walking Plank) Walking plank / High plank march Норма: по 5 шагов в каждую сторону
4		Птица-собака (Квадроплекс, квадропет, квадрат) BIRD DOG / ARM LEG RAISES / Quadruped Норма: 2x20-30 на каждую ногу -> 4x40
5		Планка с подниманием ноги / разноименных руки и ноги (Alternating Leg Lift Planks) Alternating Leg Lift Planks / Alternating arm and leg lift plank / FRONT PLANK WITH ARM AND LEG LIFT Норма: по 10 каждой ногой (рукой и ногой) попеременно
6		Махи ногой в боковой планке (Alternating Leg Swings) Alternating Leg Swings
7		Динамическая планка (горизонтальные смещения в планке) Plank Thrusts / Front-to-back shifting planks Норма: 20 ра
8		Отжимания с ротацией в боковую планку PUSH-UP WITH ROTATION
9		Подъёмы таза в боковой планке (Side Plank Thrusts) Side plank thrusts Норма: по 10 на каждую сторону
10		Plank Hold (60 сек.) Норма: Круговая: 15 сек; Упражнение: ->90 сек
11		Боковая планка (латеральная выносливость) SIDE BRIDGE / Side plank / Elbow T-plank Норма: При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд. Среднее время удержания составляет: для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с. для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с. При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%. В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений
12		TRX Планка TRX Plank
13		Повороты стоя у блока STANDING CABLE TWIST
14		Отведение ноги в сторону в позиции квадрат
15		Касания плеч в планке Plank shoulder taps
16		Повороты по-диагонали сверху-вниз стоя у блока STANDING CABLE HIGH-TO-LOW TWIST
17		Переход Планка на прямых руках -> шагами/прыжком в квадрат колени на весу Step front
18		Боковая планка с ротацией внутрь SIDE PLANK ROTATION
19		Jump out (в планке прыжком ноги врозь-вместе) + Stair pushups
20		Планка с упором о фитбол
21		Скалолаз / Скалолаз+Kick In Mountain Climber Норма: 2x20сек + 40сек отдых
22		Динамическая планка (Stair pushups) Stair pushups / Plank get ups
23		Планка с подъемом ноги PLANK LEG LIFT / Plank leg raises / Leg pull front
24		Планка с дотягиванием рукой вперёд Plank reach out
25		Скручивания в планке (подъёмы таза) Plank Crunch
26		Антиротационное удержание с осцилляцией Норма: 20 + 20 сек, ИВН
27		Планка с опусканием бёдер (ротация в планке)
28		TRX – Пила / Body Saw
29		TRX – Сгибание бедер с опорой на руки / TRX Crunch
30		TRX Боковая планка с прогрессиями / TRX Side Plank (MC)
31		Повороты по-диагонали снизу-вверх стоя у блока STANDING CABLE LOW-TO-HIGH TWIST
32		Планка с перекатыванием мяча из руки в руку

Прогрессии

Планка у стены / от опоры (меняем вектор нагрузки
Планка на предплечья
Планка с колен
Скалолаз в планке
Коснуться ладонью противоположного плеча

Это упражнение в статике, но оно эффективно для проработки всех мышц, особенно для укрепления мышц кора. Суть упражнения - удерживать тело ровно максимально долго. Существуют разновидности планки. Планка тренирует вашу силу и выносливость, корректирует осанку и улучшает координацию ваших движений. Несмотря на кажущуюся простоту планки, при правильном выполнении, это весьма непростое упражнение. Что тренирует планка:

укрепляет пресс - заставляет работать глубокие внутренние мышцы живота
укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боли.
повышает гибкость и упругость мышц - плечевых, ключиц, лопаток, ступни и пальцы ног
улучшает настроение, особенно для малоподвижных людей, ведущих сидячий образ
формирует правильную осанку и развивает чувство равновесия

Планка

ПланкаИнтеграция линий

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё