- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Оборудование
- Петли TRX
1. Уметь держать боковую планку на полу
2. TRX Side Plank (пятка верхней ноги касается большого пальца нижней)
3. TRX Side Plank Thrusts. Добавить движение: опускание таза вниз-вверх.
4. TRX Side Plank Rotations. Добавить ротацию внутрь, верхней рукой тянуться вниз под опорную руку, таз поднимая вверх.
———
5. Side Plank Single Leg без петель (верхняя нога на весу)
6. TRX Side Plank Single Leg - нижняя (задняя) нога в петле.
7. TRX Side Plank Single Leg + сгибание бедра верхней ноги 90/90 и носок на себя
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
