- eng.
- BIRD DOG / ARM LEG RAISES / Quadruped
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Стабилизаторы
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) СТАРТТЕСТ: 1.1 Пассивный наклон - Не симметричное сгибание (сзади) СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения
Квадрат с уменьшение площади опоры: Стоя в опоре на голени и предплечьях, с выдохом приподнимать колени над полом, удерживая НПТ, повторить все то же самое на прямых руках. Удерживать это положение от 10 до 30 сек.
2x20-30 на каждую ногу -> 4x40
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
