Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ног без осевой нагрузки на позвоночник

1. Ягодичный мост
Цель: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгрузка поясницы.
Как выполнять:
* Лёжа на спине, ноги согнуты.
* Поднимать таз вверх, напрягая ягодицы.
* Не прогибать поясницу.
2–3 подхода x 12–15 повторений

2. Разгибание спины лёжа («Супермэн/Лодочка»)
Цель: Мышцы разгибатели спины, ягодицы.
Как выполнять:
* Лёжа на животе, руки вдоль тела или за головой.
* Слегка приподнимать грудь и ноги на 5–10 см.
* Движение медленное, без резких прогибов.
2–3 подхода x 10–12 повторений
(Если дискомфорт — выполнять поочерёдный подъём руки и противоположной ноги.)

3. "Скейтер" лёжа на боку (подъём ноги в стороны)
Цель: средняя ягодичная мышца, стабилизация таза.
Как выполнять:
* Лёжа на боку, нижняя нога согнута, верхняя ровная.
* Поднимать верхнюю ногу вверх и чуть назад.
* Таз не разворачивать.
2–3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Сгибание ног лёжа (без тренажёра или в тренажёре)
Цель: задняя поверхность бедра.
Как выполнять:
* Лёжа на животе, ноги ровные.
* Сгибать одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице (можно закрепить резинку на стопе для нагрузки)
2–3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

5. «Птица-собака» (Bird-dog)
Цель: глубокие мышцы спины и брюшного пресса, ягодицы.
Как выполнять:
* В упоре на четвереньках.
* Вытянуть противоположные руку и ногу.
* Задержаться 1–2 секунды, вернуться.
2–3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Разведение ног с резинкой лёжа на спине
Цель: ягодицы и абдукторы, разгрузка поясницы.
Как выполнять:
* Лёжа на спине, резинка на бедрах.
* Колени согнуты, слегка разведены.
* Развести колени в стороны, медленно вернуть.
2–3 подхода по 15-20 повторений