Силовая тренировка в острый период грыжи

10-15-20 раз на каждую ногу

2x20-30 на каждую ногу -> 4x40

При грыже: 2x60сек. с колен // или при боли в пояснице: 3 подхода (с отдыхом 1 мин) по 5-7 дыхательных циклов болевой стороной вверх если боль при прогибе назад, или болевой стороной вниз если боль при наклоне вперёд.

Среднее время удержания составляет:

• для молодых (21 год) тренированных людей: правая сторона, в среднем – 83 с, левая сторона – 86 с.
• для рабочих (34 года) без заболеваний поясницы обе стороны, в среднем 54 с.

При сбалансированном развитии мышц разница в выносливости сторон не должна превышать 5%.

В нормальном состоянии в динамике: 3x10-15 повторений

• Сначала научиться 40 сек удерживать в статике
• Дальше 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 60 сек удерживать в статике
• Дальше: добавить динамики - по 30 раз, переходя к Ягодичному мостику с минипетлёй или без петли

до 3x60 в комфортной амплитуде

3x20-25

• 3x8-10 раз с паузой вверху 2 сек
• дальше 2x20 раз с паузой до 10 сек -> 2-3x30 ра

по 40 раз наружу и внутрь